Masaż sportowy to zabieg dopasowany do rytmu treningów. Przed startem wygląda inaczej niż po ciężkiej jednostce treningowej, a jeszcze inaczej w okresie, gdy celem jest utrzymanie formy. To właśnie odróżnia go od zwykłego masażu.
Poniżej wyjaśniamy, na czym polega masaż sportowy, jakie są jego rodzaje, co realnie daje i kiedy lepiej z niego zrezygnować.
Spis treści
Na czym polega masaż sportowy
Masaż sportowy opiera się na technikach masażu klasycznego. Tempo, siłę i czas zabiegu dobiera się jednak do obciążeń treningowych i specyfiki danej dyscypliny. Biegacz, pływak i osoba trenująca siłowo potrzebują pracy na innych partiach ciała.
Masaż sportowy ma przygotować mięśnie do wysiłku, wspierać regenerację po nim i pomagać utrzymać elastyczność mięśni przez cały okres treningowy.
Masaż sportowy a masaż klasyczny
Chwyty są podobne: głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wibracja. Różnica polega na ich zastosowaniu. Masaż klasyczny prowadzi się zwykle według stałego schematu, a przebieg masażu sportowego zależy od tego, co było albo co będzie w planie treningowym.
Przed startem masaż bywa krótki i dynamiczny, a po zawodach wolniejszy i łagodniejszy. Masażysta musi więc wiedzieć, kiedy był ostatni trening i co czeka zawodnika w najbliższych dniach.
Rodzaje masażu sportowego
Rodzaje masażu sportowego najczęściej dzieli się według momentu w cyklu treningowym. Wyróżnia się cztery podstawowe.
Masaż treningowy
Masaż treningowy wykonuje się regularnie w okresie treningowym. Pomaga tkankom dostosować się do rosnących obciążeń i ułatwia wychwycenie miejsc, w których gromadzi się przeciążenie.
Masaż przedstartowy (startowy)
Masaż przedstartowy, nazywany też startowym, wykonuje się niedługo przed zawodami. Jest krótki, trwa zwykle od kilku do kilkunastu minut, i dynamiczny. Ma rozgrzać i pobudzić mięśnie, a nie je rozluźnić. Czasem nazywa się go również masażem przedwysiłkowym.
Masaż powysiłkowy
Masaż powysiłkowy wykonuje się po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy organizm już się uspokoi. Jest wolniejszy i łagodniejszy od pozostałych rodzajów, a jego zadaniem jest wsparcie regeneracji.
Masaż kondycyjny (podtrzymujący)
Masaż kondycyjny, nazywany też masażem sportowym podtrzymującym, stosuje się w okresach mniejszych obciążeń albo między sezonami. Pomaga utrzymać tkanki w dobrej kondycji i przygotować się do kolejnego etapu treningów.
Techniki masażu sportowego
Podstawą są rozcieranie i ugniatanie. W miejscach przeciążonych masażysta stosuje mocniejsze rozcieranie, a przed startem szybkie oklepywanie, które pobudza mięśnie i układ nerwowy.
Masaż uzupełnia się czasem pracą na punktach spustowych i rozciąganiem. Dobór technik zależy od rodzaju masażu i od tego, jak wyglądał ostatni trening.
Jakie efekty daje masaż sportowy
Masaż sportowy wspiera regenerację mięśni po intensywnym treningu, poprawia krążenie krwi w masowanych obszarach i pomaga utrzymać elastyczność tkanek.
Wiele osób po zabiegu odczuwa mniejszą bolesność mięśni i czuje się lepiej. Przed startem masaż bywa też częścią przygotowania psychicznego, bo wiele osób traktuje go jako chwilę na wyciszenie i skupienie.
Trzeba też uczciwie powiedzieć, czego masaż nie robi. Nie zwiększa bezpośrednio siły ani wytrzymałości. Nie zastąpi snu, dobrego odżywiania ani przemyślanego planu treningowego. Może być częścią profilaktyki przeciążeń, ale nie gwarantuje, że kontuzja się nie pojawi.
Kiedy robić masaż sportowy – jak wpisać go w plan treningowy
Masaż najlepiej planować razem z treningami. Masaż powysiłkowy sprawdza się po cięższych jednostkach i zawodach, a treningowy warto wykonywać regularnie w okresach dużych obciążeń.
Tuż przed zawodami nie robi się mocniejszego masażu. Lepiej zaplanować go kilka dni wcześniej, a w dniu startu ograniczyć się najwyżej do krótkiego masażu przedstartowego.
Masaż sportowy dla amatorów, nie tylko dla zawodowców
Masaż sportowy nie jest zarezerwowany dla zawodowców. Korzystają z niego biegacze przygotowujący się do półmaratonu, osoby trenujące w klubach fitness, rowerzyści i zawodnicy sportów drużynowych.
Amatorom najczęściej wystarcza masaż powysiłkowy po zawodach albo po cięższym tygodniu i od czasu do czasu masaż podtrzymujący. Nie muszą chodzić na masaż często. Ważniejsze jest to, żeby zabiegi były zaplanowane razem z treningami, a nie przypadkowe.
Masaż sportowy a masaż tkanek głębokich – czym się różnią
Te dwa zabiegi łatwo pomylić, ale mają inne cele. Masaż sportowy wynika z cyklu treningowego: przygotowuje do wysiłku i pomaga dojść do siebie po nim. Masaż tkanek głębokich skupia się na przewlekłych napięciach i ograniczeniach w tkankach miękkich, np. przy bólu kręgosłupa, bez względu na to, czy ktoś trenuje.
Masażysta sportowy może sięgnąć po elementy pracy głębokiej, ale cel całego zabiegu pozostaje inny.
Przeciwwskazania do masażu sportowego
Masażu nie wykonuje się przy świeżych urazach sportowych w ostrej fazie, stanach zapalnych, gorączce i infekcji, zakrzepicy, zmianach skórnych w miejscu zabiegu ani przy chorobach nowotworowych.
Przy chorobach serca i układu krążenia, w ciąży albo przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych decyzję trzeba skonsultować z lekarzem. Po urazach masaż może uzupełniać rehabilitację, ale tylko w porozumieniu z prowadzącym fizjoterapeutą.
Ile trwa i jak często wykonywać masaż sportowy
Masaż przedstartowy jest krótki i trwa zwykle od kilku do kilkunastu minut. Masaż powysiłkowy i treningowy trwa najczęściej od 30 do 60 minut, zależnie od liczby masowanych partii ciała.
Częstotliwość zależy od obciążeń. Osoby trenujące intensywnie chodzą na masaż nawet co tydzień. Amatorom zwykle wystarczają regularne sesje co kilka tygodni i dodatkowo po zawodach.
Kto wykonuje masaż sportowy
Masaż sportowy wykonują masażyści, technicy masażyści i fizjoterapeuci przygotowani do pracy ze sportowcami. Sama technika nie wystarczy. Trzeba też rozumieć, jak organizm sportowca reaguje na obciążenia, i umieć dopasować masaż do etapu sezonu.
Jeśli chcesz pracować z osobami aktywnymi, sprawdź, czego nauczysz się na kursie masażu sportowego.
Najczęściej zadawane pytania
Czy masaż sportowy boli?
Może być mocniejszy od masażu relaksacyjnego, ale nie powinien boleć. Jeśli nacisk jest za duży, powiedz o tym od razu.
Czy masaż pomaga na zakwasy?
Może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Ból, który pojawia się dzień lub dwa po wysiłku, nie wynika jednak z kwasu mlekowego, więc masaż go nie „wypłukuje”.
Czy można trenować po masażu?
Po masażu powysiłkowym lepiej dać sobie dzień lżejszej aktywności. Po masażu przedstartowym trening albo start odbywa się normalnie, bo właśnie przed wysiłkiem się go wykonuje.
Czy masaż sportowy jest tylko dla sportowców?
Nie. Może z niego skorzystać każdy, kto regularnie trenuje, także rekreacyjnie.
Masaż sportowy działa najlepiej, gdy jest częścią planu treningowego, a nie jednorazowym zabiegiem. Jeśli myślisz o nauce masażu od strony zawodowej, sprawdź ofertę szkoleń w Akademii Soma Group albo przeczytaj, jaki kurs masażu warto zrobić na początek.
